Jojó effektus, avagy miért jön vissza a súly, és hogyan vess véget neki?

A jojó effektus nem jellemhiba, hanem egy biológiai + viselkedési csomag, amiben az idegrendszered, a hormonrendszered, a testösszetételed és a környezeted egyszerre játszik szerepet. Ráadásul a tudomány meglepően őszinte ebben. Hosszú távon a visszahízás gyakori. Egy nagy áttekintés szerint a leadott testsúly több mint fele 2 éven belül visszajön, és 5 év alatt a leadott súly több mint 80%-a visszajön sok programban.

Mi is pontosan a jojó effektus, -és mitől lesz jojó?

A jojó effektus (súlyciklizálás) nem egyszerűen annyi, hogy visszahíztam. A lényeg a mintázat. Fogyás → visszahízás → újabb fogyás (sokszor még szigorúbban) → újabb visszahízás. Ez azért veszélyes, mert minden körben jellemzően romlik a stratégia fenntarthatósága, és könnyen elindul az érzés, hogy „nekem semmi nem működik”.

Fontos tisztázni! A fogyás utáni pár kilós ingadozás (víz, glikogén, hormonális ciklus, sósabb étkezés) nem feltétlen jojó effektus. A jojó inkább akkor áll fenn, ha a visszajövő súly mögött tartósan megemelkedő energiabevitel és/vagy csökkenő aktivitás áll, sokszor észrevétlenül.

Miért történik meg veled is a jojó effektus?

A test nem ellenség, csak túl jó a túlélésben

A fogyás során a szervezet több irányból is alkalmazkodik. A köznyelvben ezt úgy mondjuk, „lelassul az anyagcserém”. Szakmailag pedig, adaptív válaszok történnek, amelyek célja, hogy a test visszataláljon egy korábbi, biztonságosnak érzett állapotba.

Ide tartozik az is, amit gyakran adaptív termogenezisnek nevezünk. A test a fogyás után hajlamos takarékosabban bánni az energiával, és a visszatáplálás (amikor újra többet eszel) idején gyorsabban tölteni a raktárakat. A jelenség mögött több mechanizmus áll, és a szakirodalom a fogyás - visszahízás körében a „catch-up fat” (gyors zsírvisszatöltés) kockázatát is tárgyalja.

A legfontosabb üzenet, hogy a jojó effektus nem akaratgyengeség. A test biológiai értelemben jól végzi a dolgát, csak a modern környezet (állandó elérhető, nagyon ízletes, energiadús ételek + ülő életmód) miatt ez a túlélő mechanizmus ma már hátrány.

Testösszetétel, avagy miért számít, hogy zsír vagy izom megy le?

A mérleg nem mondja meg, miből fogytál, pedig jojó szempontból ez kulcskérdés.

Ha túl nagy a kalóriadeficit, kevés a fehérje, nincs (vagy kevés) erősítő edzés, akkor a fogyás során az izomtömeg arányaiban könnyebben csökken. Márpedig az izom nem csak forma. - Metabolikusan aktív szövet, és a mindennapi mozgásod, erőd, energiaszinted alapja. Ha egy fogyás végén az izomvesztés jelentős, akkor a visszahízásnál nagyobb eséllyel jön vissza zsírként a súly, és a „startpozíció” rosszabb lesz.

Jojó ellen tehát nem csak fogyni kell, hanem okosan fogyni. A cél a zsírvesztés maximalizálása és az izommegtartás.

Diéta-típusok és a jojó effektus kockázata

Nem a módszer neve a lényeg

Keto, low-carb, időszakos böjt, „tiszta étkezés”, kalóriaszámolás… Mindből lehet jól és rosszul is csinálni. A jojó effektus kockázatát jellemzően nem az határozza meg, hogy mi a módszer címkéje, hanem hogy:

1. mekkora a deficit,
2. mennyire fenntartható a napi rutin,
3. mennyire védi az izomtömeget,
4. mennyire kezeli az éhséget és a stresszt.

A hosszú távú súlytartás nehézségét a vezető szakmai szervezetek is hangsúlyozzák. Az Endocrine Society egyik megszólalása ezt nagyon emberien fogalmazza meg. A test energiaszabályozó alkalmazkodásai miatt a fogyás után a legtöbben küzdenek a súly megtartásával.

A jojó effektus gyakran pszichológia és viselkedés

A jojó effektus sokszor nem a konyhában, hanem a fejben kezdődik, és ezt most nem bántásból mondom, hanem pont azért, mert így lehet megoldani.

A túl szigorú szabályok („soha többé kenyér”, „este 6 után semmi”, „csalónap, mert megérdemlem”) gyakran két végletet hoznak létre. Túlzott kontroll és kontrollvesztés. Ilyenkor nem az a kérdés, hogy van-e akaraterőm, hanem hogy a rendszered mennyire életszerű.

A jó rendszer nem tökéletes. A jó rendszer visszahoz a pályára akkor is, ha volt egy csúszás.

A jojó elleni biztosítás az edzés

 – de nem úgy, ahogy gondolod.

Sokan úgy állnak hozzá, „előbb lefogyok, aztán majd edzek.” Jojó szempontból ennek az a kockázata, hogy a fogyás közben elveszítesz izmot, romlik az erő, csökken a spontán mozgás (NEAT), és a tested egyre takarékosabbra vált.

A jó hír, hogy nem kell napi 2 órát edzeni. A cél a rendszeresség, és az, hogy legyen benne erősítő jelleg. A hosszú távon sikeres súlytartók viselkedéséről a National Weight Control Registry (NWCR) adatai is azt mutatják, hogy a megtartásban a magasabb fizikai aktivitás és az önmonitorozás (pl. testsúly követése) tipikus elem.

A jojó effektus elleni 3-as zár

Fehérje, rost, jóllakottság

A jojó effektus egyik motorja az, hogy a fogyás után az ember éhesebb, és a modern ételek nagyon könnyen túlfogyaszthatók. Itt jön be a praktikus táplálkozástudomány. Olyan étrendi keretrendszert kell építeni, ami jóllakat, védi az izmot, és nem igényel hősies önmegtartóztatást.

A fehérje (különösen fogyás alatt és után) a teltségérzet és izommegtartás szempontjából kulcsszereplő. Ugyanez igaz a rostokra és a nagy volumenű, alacsony energiasűrűségű ételekre (zöldségek, levesek, gyümölcs, megfelelő köretek).

A legkritikusabb rész, mi történik a fogyás után?

(visszaemelés, tartás, „diet break”)

A legtöbb jojó forgatókönyv így néz ki:

• elérsz egy célt,
• fellélegzel („végre vége”),
• visszatérsz a régi rutinba,
• a tested pedig a hiány után gyorsan tölti vissza a raktárakat.

Itt a megoldás nem bonyolult, csak következetességet kér. Fogyás után kell egy súlytartó fázis. Nem még egy diéta, hanem a normál élet új, stabil verziója.

A kulcs az, hogy a deficit lezárása után ne ess vissza a kiinduló étkezési rendszerbe. A testednek idő kell, hogy a jelzései (éhség, teltség, energiaszint) rendeződjenek.

A csendes jojó effektus gyorsítók, az alvás és stressz

Ha valaki 5 - 6 órákat alszik, túlterhelt, pörög, akkor hiába tökéletes az étrend papíron… A gyakorlatban nő a snackelés esélye, romlik a döntéshozás, és nehezebb mozogni is.

Nem véletlen, hogy a nemzetközi szervezetek ma már egyre inkább úgy beszélnek az elhízásról és testsúlykezelésről, mint hosszú távú, komplex állapotról, nem pedig 3 hónapos projektről. A WHO például úgy fogalmaz, hogy az elhízás „krónikus, visszaesésekkel járó betegség” komplex kölcsönhatásokkal.

A jojó effektus csillapításához tehát nem csak a tányéron kell rendet rakni, hanem az idegrendszered körül is.

Mikor érdemes orvosi kivizsgálásban gondolkodni?

Nem minden jojó effektus „csak életmód”. Vannak helyzetek, amikor a háttérben egészségügyi tényezők is lehetnek, pl.: pajzsmirigy-alulműködés, inzulinrezisztencia/PCOS, bizonyos gyógyszerek mellékhatásai, alvászavarok.

Ez nem azt jelenti, hogy úgysem lehet lefogyni, hanem azt, hogy a stratégia finomhangolása és az orvosi háttér is fontos lehet. Ha például a testsúlyváltozás gyors, indokolatlannak tűnik, extrém fáradtsággal, hangulati változással, cikluszavarral jár, akkor érdemes szakemberrel lépni.

A jojó effektus körüli legnagyobb csapdák

Tévhitek és csapdák

A jojó effektus körül rengeteg a hangzatos állítás. Néhány tipikus csapda:

 „Tönkrement az anyagcseréd örökre.”

Ez túlzás. Vannak alkalmazkodások és vannak egyéni különbségek, de a rendszeres erősítő edzés, a megfelelő fehérje, a jó alvás és az okos tartófázis rengeteget tud javítani.

 „Detox”, „anyagcsere-gyorsító”, „zsírégető csoda”.

A testsúly hosszú távú alakulását alapvetően a viselkedéses és biológiai tényezők együttese határozza meg. A „csodamegoldások” tipikusan rövid távon működnek (mert csökkentik az evést), hosszú távon viszont fenntarthatatlanok, és így visszavisznek a jojó effektusba.

A jojó effektus ok-okozati lánca

A legjobb stratégia az, ha nem általánosságban harcolsz a jojó effektus ellen, hanem megtalálod a saját láncszemedet.

Van, aki túl nagy deficittel indul. Van, aki túl keveset alszik. Van, akinek a hétköznapok rendben vannak, de a hétvége szétesik. És van, aki egyszerűen túl kevés fehérjét eszik, ezért állandóan éhes.

Ha ezt az egy dominóelemet megtalálod, a jojó effektus már nem misztikus átok, hanem egy javítható rendszerhiba.

Amikor a jojó effektus nem lustaság

Zoli (nevezzük így) 38 éves, irodai munka, két gyerek, esti pörgés. Tavasszal belevágott egy 1200–1500 kcal, sok kardió, „nincs szénhidrát” diétába. 10 hét alatt lement 9 kg. A környezet ünnepelt. Ő is.

Aztán jött a nyár. Több program, kevesebb alvás, több kóstolás, „csak ma” fagyik. Zoli azt hitte, a gond az, hogy elengedte magát. Valójában ez történt. Túl nagy deficit → nőtt az éhség → csökkent a spontán mozgás → fáradtabb lett → az edzés is ritkult → a visszatérés a „normál” evéshez valójában túlevés lett a korábbi hiányhoz képest. 4 hónap alatt visszajött 8 kg.

Amikor újrakezdte, már nem a „még szigorúbb diétát” építette, hanem egy olyan rendszert, amit augusztusban, decemberben és stresszes hetekben is lehet tartani. A jojó effektus nem egyik napról a másikra tűnt el, de megszűnt a kilengés, és végre kiszámítható lett az irány.

Étrend-kiegészítő termékek, amelyek kiegészítőként segíthetnek a jojó effektus tipikus kiváltóin

Fontos! Étrend-kiegészítők nem „megoldják” a jojó effektust, de támogathatják azokat a területeket, ahol a legtöbben elcsúsznak: stressz–alvás–étvágy–vércukor stabilitás.

Haya Labs Ashwagandha (KSM-66)  Ha nálad a jojó egyik motorja a stressz, a feszültség és az esti „ráevés”, az adaptogén jellegű ashwagandha a stresszkezelési oldal támogatásában lehet hasznos.

Haya Labs Chromium Picolinate (Króm-pikolinát) – a króm szerepe gyakran a szénhidrát-anyagcsere és a vércukorhoz kapcsolódó folyamatok támogatásán keresztül kerül elő, ami egyeseknél az étvágy-ingadozásoknál is releváns lehet.

AMIX Super Fiber 3Plus (psyllium + rostkomplex)

Ha falásroham / állandó éhség / “nem bírom tartani” a fő gond, ez tipikusan a leghasznosabb kiegészítő irány.

EverBuild Ultra Premium Whey Build (WPC)

Ha egy jó ízű, mindennap jól használható tejsavófehérjét keresel (edzés után / étkezések között), akkor az EverBuild Ultra Premium Whey Build nagyon jó alap. A termékleírás alapján WPC (tejsavó-koncentrátum) alapú fehérje-mátrix, és adagonként 5,5 g BCAA-t + 4 g glutamint említ, plusz emésztőenzim-komplexet és probiotikus komplexet (több mint 10 milliárd jótékony baktérium/adag), steviás édesítéssel.

EverBuild Ever Burn Night Formula

Ez már inkább testkompozíciós/termogenikus vonal. Akkor lehet releváns, ha edzel, rendben van a pulzus-vérnyomás, és nem stressz- és alváshiány-vezérelt a jojó effektus nálad (mert akkor egy termogenikus étrend-kiegészítő vissza is üthet).

A jojó effektus nem a végzet, hanem egy javítható rendszer

A jojó effektus elleni fegyver nem a még szigorúbb diéta. Hanem a jobb terv; izommegtartás, jóllakottság, alvás, tartófázis, és olyan szabályok, amiket akkor is tartasz, amikor az élet nem ideális.

Ha egyetlen mondatot viszel el innen, legyen ez: Nem az a kérdés, hogy tudsz-e fogyni, hanem az, hogy tudsz-e egy új normált felépíteni, amiben a fogyás után is otthon érzed magad.