Kreatin

Kreatin hatása - amit a gyakorlatban tényleg érezni fogsz (és amit nem)

A kreatin a sporttáplálkozás egyik legjobban vizsgált alapanyaga, mégis tele van félreértésekkel. Van, aki csodaszernek gondolja, más meg fél tőle, mert hallott a vizesedésről vagy a veséről. A valóság ennél egyszerűbb. A kreatin hatása nagyon jól körülírható, és ha érted a működését, pontosan tudni fogod, mire számíthatsz.

Ebben a cikkben úgy rakjuk össze a képet, hogy:

→ tudd, milyen edzésekhez ad a kreatin hatása valódi pluszt,

→ tudd, mennyi az elég, és mi a túl sok,

→ el tudd kerülni a tipikus hibákat (puffadás, hasmenés, “nem érzem”),

→ és tudd, mikor érdemes egyáltalán költeni rá.

A kreatin hatása 30 másodpercben (ha csak ennyire van időd)

A kreatin hatása főleg rövid, intenzív, sorozatos terhelésnél jön ki (súlyzós edzés, sprint, HIIT jelleg).

 - Nem stimuláns, nem az első adag után pörget, hanem raktárat tölt.

- A legtöbb embernek elég 3–5 g/nap kreatin-monohidrát.

- A kezdeti testsúlynövekedés gyakran sejten belüli víz, nem zsír.

- Egészséges embereknél, ajánlott dózisban a kreatin általában biztonságos (ISSN állásfoglalás).

Mi történik az izomban, amikor "működik" a kreatin?

A kreatin lényege nem misztikus. A tested a gyors mozgásoknál az ATP-t használja fel, ami pár másodperc alatt elfogy. A kreatin (pontosabban a foszfokreatin) segít gyorsabban újraépíteni az ATP-t, ezért a rövid, robbanékony munkából többet tudsz összerakni.

A kreatin hatása ezért tipikusan így látszik:

- ugyanazzal a súllyal több ismétlés,

- ugyanannyi ismétléssel kicsit nagyobb súly,

- sorozatról sorozatra lassabb "elfogyás”,

- több összmunka (volume) → jobb edzésinger.

Ha a programodban van progresszív terhelés, akkor a kreatin hatása gyakran láthatatlan motor. Nem egy trükk, hanem több minőségi munka.

Milyen céloknál éri meg? (és mikor felesleges) kreatint szedni?

Erő / izomtömeg / testkompozíció

Itt a klasszikus terület. Nem azért, mert a kreatin izmot épít helyetted, hanem mert a kreatin hatása sokaknál jobb edzésminőséget ad, ami hosszabb távon izomnövekedéshez vezethet.

Robbanékonyság / sprint / csapatsport

Ismételt gyors megindulásoknál (foci, kézi, kosár, hoki) a kreatin hatása gyakran nagyon sport-specifikus. Ugyanazt a sprintet többször tudod jó minőségben megcsinálni.

Állóképesség

Tiszta hosszútávnál (pl. maraton) a kreatin hatása nem ez az első számú kiegészítő. De ha az állóképességi sportodban van erőblokk, résztáv, sprintes szakasz, vagy szeretnél jobb erőtartalékot, akkor lehet értelme.

Mikor nem fogod érezni a kreatin hatását?

- ha nagyon alacsony az edzésintenzitás (nincs valódi progresszió),

- ha nincs elég fehérje/kalória/összalvás,

- ha random szeded (heti 2–3 nap), majd várod a csodát.

A kreatin hatása sokszor nem érzés, hanem teljesítmény-adat. - Ismétlés, súly, tempó, sorozatszám.

Adagolás, ami működik, túlbonyolítás nélkül

A biztosan jó alapprotokoll

3–5 g kreatin-monohidrát naponta, folyamatosan. Ennyi. A kreatin hatása így is felépül, csak nem egyik napról a másikra.

Feltöltés kell vagy nem kell?

Nem kötelező.Feltöltéssel gyorsabban telíted a raktárakat, de több a GI-kockázat (puffadás/hasmenés), főleg nagy egyszeri adagoknál. Ha a komfort fontos, akkor maradj a napi 3–5 g-nál.

Mikor vedd be?

A kreatin hatása nem időzítésfüggő, hanem telítettségfüggő. Vedd be minden nap, lehetőleg ugyanabban a rutinban,

ha érzékeny vagy, étkezéssel együtt.

Vizesedés, puffadás, hasmenés - mi igaz ebből?

Testsúly +1–2 kg. Ez pánik vagy normális?

A kreatin vízmegkötést okozhat az izomsejten belül. Ez sokaknál a kreatin hatása mellékterméke, nem probléma.

Emésztési panaszok miért jönnek?

Gyakori okok:

- túl nagy egyszeri dózis (pl. 10 g egyben),

- nem oldódik rendesen,

- a feltöltési protokoll agresszív

A kontrollált vizsgálatok alapján a GI-problémák jellemzően dózis- és elosztásfüggők; a kisebb, osztott adagok jobban tolerálhatók.

Praktikus megoldás, hogy 5 g helyett 2×2–2,5 g-ot fogyasztasz, alaposan elkevered, és étkezés alatt fogyasztod. Ha válogatós a gyomrod válassz mikronizált formát.

Vese-mítosz, azaz mit mutatnak az összegző kutatások?

A kreatin egyik klasszikus félelme a vese. Itt két dolgot kell szétválasztani.

Kreatinin-emelkedés: A kreatinin a kreatin anyagcseréjének terméke, ezért laborban emelkedhet, - ez önmagában még nem jelenti azt, hogy a vese romlik.

Vesefunkció-romlás: Egészséges embereknél, ajánlott dózisok mellett a bizonyítékok összképe nem támasztja alá, hogy a kreatin károsítaná a vesét.

Egy szisztematikus áttekintés és meta-analízis például azt találta, hogy kreatinpótlás mellett nem látható olyan minta, ami vesekárosodásra utalna a vizsgált dózisok/időtartamok mellett.
Az ISSN állásfoglalása szintén erős biztonsági profilt ír le egészséges populációban.

Fontos kivétel! Meglévő vesebetegség, vesét terhelő gyógyszerek, speciális állapotok esetén orvosi egyeztetés indokolt.

Melyik típust válaszd, ha eredményt akarsz?

Ha a célod a kreatin hatása a teljesítményre, a legjobb alapválasztás továbbra is:

Kreatin-monohidrát, mert a legtöbbet vizsgált, legjobb ár/érték arányú és legkiszámíthatóbb.

Ha érzékeny vagy:

Mikronizált monohidrát (jobb keverhetőség), vagy kapszula (kényelmes adagolás). A "különleges" kreatinoknál a marketing gyakran gyorsabb, mint a bizonyíték.

Minőség és tisztaság (az a rész, amiről kevesen beszélnek)

A kreatin önmagában jól kutatott, de a kiegészítőpiacon mindig téma a terméktisztaság. Egy friss összefoglaló külön kiemeli, hogy a kockázat sokszor nem magából a kreatinból, hanem a gyártási szennyezőkből/adalékokból fakadhat, ezért érdemes megbízható minőséget választani.

Gyakorlati szűrők vásárlásnál:

- egyértelmű összetevőlista (ne legyen tele blend-del),

- tétel - vagy minőségellenőrzés említése,

- reális ígéretek (ha száraz izmot 7 nap alatt ígér, gyanús).

A kreatin hatása akkor dolgozik, ha jól használod

Ha egy mondatban kellene összefoglalni, a kreatin hatása nem csoda, hanem megbízható teljesítményalap, ami sokaknál több minőségi munkát tesz lehetővé.

A legjobb eredményhez:

- válassz monohidrátot,

- szedd naponta 3–5 g mennyiségben,

- és eddz úgy, hogy legyen mit megtámogatni.

A kreatinok fajtái és különbségei

Kreatin monohidrát

Ez a legelterjedtebb és legtöbbet kutatott kreatin forma. Hatékony az izomtömeg és erő növelésében, de néhány felhasználónál puffadást vagy gyomorproblémákat okozhat. A kreatin monohidráthoz gyakran szükséges egy „feltöltési” fázis, hogy gyorsabban elérje a maximális hatását.

Kreatin alkalyn

Pufferolt kreatin, ami stabilabb és kevésbé savas, mint a monohidrát. Ennek köszönhetően sokak szerint könnyebb emészteni, és elkerülhető a puffadás. Emellett gyorsabb felszívódást is biztosíthat, ami miatt kisebb dózisok is hatékonyak lehetnek.

Kreatin HCL (hidroklorid)

Ez a típus a kreatin legkoncentráltabb formája, amely jobban oldódik társainál. Gyorsan felszívódik, így kisebb dózisok elegendők, és kevesebb vízvisszatartással jár, mint a monohidrát. Kevésbé valószínű, hogy puffadást okoz.

Kreatin kezdőknek és haladóknak

Kezdőknek a kreatin monohidrát a legjobb választás. Ez a legszélesebb körben kutatott, hatékony, és ár-érték arányban is kedvező. Kezdők számára biztosítja az izomtömeg és erő növeléséhez szükséges előnyöket, és jól tolerálható. Bár néhány embernél puffadást okozhat, a többség számára kiváló alap. Haladóknak a kreatin alkalyn vagy kreatin HCL lehet ideális. Ezek a fejlettebb típusok pufferolt vagy koncentrált formák, amelyeket azoknak ajánlanak, akik már tapasztaltak a kreatin szedésében, és finomítani szeretnék az eredményeket. A kreatin alkalyn kevesebb mellékhatással (pl. puffadás), míg a kreatin HCL gyorsabb felszívódással és kisebb adagokkal segíti a haladó sportolók teljesítményét.

Kreatin monohidrát hatása

A kreatin monohidrát segít abban, hogy az izmaid gyorsabban regenerálódjanak és több energiát nyerjenek az edzések alatt. Ez növeli a teljesítményedet, különösen a nagy intenzitású, rövid távú gyakorlatoknál, mint például a súlyemelés vagy sprint. Azáltal, hogy több energiát biztosít az izomsejteknek, lehetővé teszi, hogy keményebben eddz, ami gyorsabb izomtömeg-növekedést eredményez. Ezen kívül hozzájárulhat a víz visszatartásához az izmokban, ami volumennövekedést eredményez, így az izmaid nagyobbnak és erősebbnek tűnnek.

Kreatin alkalyn előnyei

A kreatin alkalyn használatával alapvetően elkerülheted a puffadást, mivel ez a pufferolt forma stabilabb a gyomorsavval szemben, és jobban felszívódik. Nincs szükség nagy dózisra sem, így kisebb mennyiség is elegendő lehet, ami csökkenti a gyomorproblémák kockázatát. Ha mégis érzékenyebb lennél, érdemes a kreatint étkezés közben bevenni, bőséges vízfogyasztás mellett, hogy minimalizáld a gyomorpanaszokat.

A kreatin HCL hatékonysága

A kreatin HCL kisebb adagokban is hatékony. Gyorsan felszívódik a szervezetben, így kevesebb mennyiség is elegendő a kívánt eredmény eléréséhez. A kreatin HCL koncentráltabb formája révén nem igényel nagy dózisokat, és kevesebb vízvisszatartással jár, így ideális azok számára, akik a kreatin előnyeit szeretnék élvezni anélkül, hogy nagy adagokat kellene szedniük.

A kreatinok kúraideje

A kreatin szedésének ideje és a kúraidők formánként változhat, de a legtöbb esetben nincs szigorú határidő.

1. Kreatin monohidrát: Gyakran ciklikusan szedik, egy feltöltési szakaszban (5-7 nap, napi 20g), majd ezt követően egy fenntartó szakaszban (napi 3-5g). Bár sokan ciklusokban szedik (pl. 8 hét szedés, 4 hét szünet), hosszú távon, akár folyamatosan is fogyasztható.
2. Kreatin alkalyn: Mivel pufferolt forma, nem szükséges feltöltési fázis. Általában kisebb adagban, napi 1,5-3g-ot szednek. Folyamatosan is fogyasztható, nem szükséges kúraidőt tartani, de egyesek ciklikusan is szedik.
3. Kreatin HCL: Nincs szükség feltöltési szakaszra, és kisebb adagokban (napi 1-2g) is hatékony. Hosszú távon is alkalmazható, kúraidő itt sem kötelező.

Kreatin rövidtávú edzésekhez

A kreatin HCL felel meg legjobban a regeneráció támogatására és a rövid távú, nagy intenzitású edzésekhez. Ennek oka a gyors felszívódása, amely lehetővé teszi, hogy az izmok gyorsan hozzáférjenek az energiához, ami elősegíti a gyors regenerációt. Emellett kisebb adagokban is hatékony, így minimalizálja a puffadást és a vízvisszatartást, ami fontos lehet rövid, intenzív edzéseknél. Kreatin monohidrát is hatékony a regeneráció és a teljesítmény növelésében, de a nagyobb vízvisszatartás miatt kevésbé ideális rövid távú edzésekhez, mint a HCL. Kreatin alkalyn szintén jó választás lehet, mivel kevesebb gyomorproblémával jár, de a HCL hatékonysága kisebb adagokban jobb regenerációt biztosíthat.

Kreatin hatása a nemi szervre

A kreatin az egyik legszélesebb körben kutatott és biztonságosnak ítélt étrend-kiegészítő a sporttáplálkozás világában. Használatával kapcsolatban időről időre felmerül a kérdés: van-e a kreatinnak hatása a nemi szervre, illetve befolyásolja-e a szexuális funkciókat? A jelenlegi humán klinikai vizsgálatok és tudományos szakirodalom alapján erre a kérdésre egyértelmű és megnyugtató választ adhatunk.

Nincs közvetlen hormonális hatása

A kreatin, mint az egyik legszélesebb körben kutatott étrend-kiegészítő, nem befolyásolja közvetlenül a tesztoszteron vagy más androgén hormonok termelését vagy aktivitását a szervezetben. A humán vizsgálatok túlnyomó többsége, köztük randomizált, placebo-kontrollált kutatások is, azt mutatják, hogy a kreatin pótlása sem az össz-, sem a szabad tesztoszteronszintet nem emeli vagy csökkenti számottevően egészséges férfiaknál – még akkor sem, ha az alkalmazás időtartama meghaladja a 8–12 hetet.

Egyik ilyen vizsgálat például Rahimi és munkatársai (2011) nevéhez fűződik, akik azt találták, hogy 10 hét kreatin-szupplementáció semmiféle szignifikáns hatással nem volt a tesztoszteron/kortizol arányra a férfi sportolók körében (lásd: Rahimi R et al., 2011). Ez az arány egy fontos indikátora a hormonális stressz és anabolikus/katabolikus egyensúly változásának, amely ha eltolódna, hatással lehetne akár a libidóra vagy a nemi működésre is.

A kreatin hatása a nemi szervre ebből a szempontból tehát nem hormonális közvetítésű, vagyis nem okoz sem androgén dominanciát (pl. fokozott libidó, prosztatamegnagyobbodás), sem androgénhiányos állapotot (csökkent szexuális vágy, potenciazavar).

Fontos megkülönböztetni az egyes „teljesítményfokozó” kiegészítőket: míg az anabolikus szteroidok közvetlenül manipulálják az endogén hormontermelést, addig a kreatin izomsejtszintű energia- és vízháztartásra gyakorol hatást, nem pedig az endokrin rendszerre.

Tehát,
A jelenlegi szakirodalmi konszenzus alapján a kreatin nem tekinthető hormonmoduláns vegyületnek. A hosszú távú alkalmazása nem okoz sem tesztoszteronszint-emelkedést, sem annak csökkenését, így a kreatin hatása a nemi szervre hormonális szempontból semlegesnek tekinthető.

Erről bővebben itt olvashatsz:

Chilibeck PD et al.
Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis.
Open Access Journal of Sports Medicine (2017)

Rahimi R et al.
Creatine supplementation does not alter the testosterone to cortisol ratio in male athletes.
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (2011)

Kreatin hatása a nemi szervre közvetetten – a fizikai teljesítmény javításán keresztül

Bár a kreatin nem hat közvetlenül a nemi hormonokra vagy a nemi szervekre, közvetett mechanizmusokon keresztül mégis pozitív hatással lehet a szexuális egészségre és a nemi szerv működésére. Ez a kapcsolat főként a fizikai fittség, az izomteljesítmény, az energiastátusz és az általános élettani állapot javulásán alapul.

Javuló keringés és energiaellátottság

A kreatin szedése dokumentáltan növeli az intramuszkuláris foszfokreatin-raktárakat, ami az ATP-újraszintézis sebességét gyorsítja. Ez nemcsak edzés közben jelent előnyt, hanem a vázizmokon kívül az érrendszer tónusát és a perifériás keringést is támogathatja. A nemi szervek vérellátása kulcsfontosságú a szexuális válaszképesség – különösen a merevedési funkció – szempontjából. Bár a kreatin nem vazodilatátor, az állóképesség és a keringési teljesítmény javulása közvetve előnyös lehet a pénisz merevedési funkciójára nézve.

Fáradtságcsökkentés és pszichés hatások

Több kutatás is igazolja, hogy a kreatin csökkenti a mentális és fizikai fáradtságot (Avgerinos et al., 2018), különösen alacsony energiaállapot vagy intenzív fizikai megterhelés esetén. A fáradtság a libidó csökkenésének egyik fő oka, tehát az energiaszint fenntartásával a kreatin hozzájárulhat a szexuális motiváció fennmaradásához is, vagyis a kreatin hatása a nemi szervre nem közvetetten pozitív hatással is bírhat. Emellett néhány neurológiai kutatás arra utal, hogy a kreatin neuroprotektív tulajdonságokkal is bír, amelyek hatással lehetnek a hangulatra, stressztoleranciára, közvetve tehát a szexuális aktivitásra is (McMorris et al., 2007).

Pszichoszexuális önbizalom és testkép

A kreatin izomtömeget növelő és teljesítményt javító hatása rövid időn belül észlelhető fizikai változásokat idézhet elő, például izomdefiníció javulását vagy gyorsabb regenerációt. Ezek a változások javíthatják a férfiak testképét és szexuális önbizalmát, amely – a szexuálpszichológiai modellek szerint – közvetlen összefüggésben áll a szexuális teljesítménnyel és elégedettséggel is, így ismét csak az előnyeit tudjuk sorolni a „kreatin hatása a nemi szervre” fejezetünkben.

Kreatin hatása a nemi szervre - Tudományos hivatkozások:

• Avgerinos, K.I. et al. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166–173. PubMed: 29894800
• McMorris, T. et al. (2007). Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychology, 21(1), 71–79. PubMed: 17201537

TEHÁT,
A kreatin hatása a nemi szervre nem közvetlen, hanem élettani állapotjavításon keresztül érvényesül. A fokozott energiaellátás, jobb keringési teljesítmény, csökkent fáradtság és jobb testkép kombinációja pozitív irányban befolyásolhatja a szexuális funkciókat és teljesítményt, különösen aktív férfiak körében.

Bővebben:

Volek JS et al.
Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training.
Medicine & Science in Sports & Exercise (1999)

A nemi szervek és a húgyúti rendszer közvetett kapcsolata

A vesefunkciók és a húgyúti rendszer egészsége természetesen összefügg. Azonban a kreatin nem hat negatívan sem a prosztatára, sem a húgycső, sem a herék működésére. Sem klinikai, sem állatkísérletes bizonyíték nem támasztja alá, hogy a kreatin bármilyen morfológiai vagy funkcionális elváltozást okozna a nemi szerveken, még hosszabb szedés esetén sem.

Tudományos források:

• Kilduff, L. P. et al. (2003). Effects of creatine supplementation on body composition and strength: A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(11), 1865–1874. PubMed: 14600563
• Poortmans, J. R., & Francaux, M. (2008). Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Sports Medicine, 38(9), 731–736. PubMed: 18712952

TEHÁT,

A kreatin hatása a nemi szervre a vízvisszatartás és veseműködés felől nézve csak közvetett kérdésként merül fel, és tudományosan nem igazolható semmilyen káros hatás. A megfelelő adagolású kreatinbevitel nem okoz nemi működészavart, ödémát, vagy vesekárosodást, így biztonságosan alkalmazható akár hosszabb távon is.

Bővebben:

Poortmans JR, Francaux M.
Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes.
Medicine & Science in Sports & Exercise (1999)

Gualano B et al.
Creatine supplementation: assessing the risk of renal dysfunction.
Medicine & Science in Sports & Exercise (2010)