Kreatinok

Mire jó a kreatin?

A kreatin egy természetes anyag, amely segít növelni az izmok energiatermelését, így különösen hasznos a rövid, nagy intenzitású edzések során, mint például a súlyemelés vagy sprint. Javítja az izomtömeg növekedését azáltal, hogy több vizet tart vissza az izomsejtekben, így azok nagyobbnak és erősebbnek tűnnek. Emellett gyorsítja az izomregenerációt, így hamarabb tudsz újra teljes erőbedobással edzeni. A kreatin nemcsak a fizikai, hanem a mentális teljesítményt is javíthatja, különösen a rövid távú memória és a gyors döntéshozatal terén.

A kreatinok fajtái és különbségei

Kreatin monohidrát

Ez a legelterjedtebb és legtöbbet kutatott kreatin forma. Hatékony az izomtömeg és erő növelésében, de néhány felhasználónál puffadást vagy gyomorproblémákat okozhat. A kreatin monohidráthoz gyakran szükséges egy „feltöltési” fázis, hogy gyorsabban elérje a maximális hatását.

Kreatin alkalyn

Pufferolt kreatin, ami stabilabb és kevésbé savas, mint a monohidrát. Ennek köszönhetően sokak szerint könnyebb emészteni, és elkerülhető a puffadás. Emellett gyorsabb felszívódást is biztosíthat, ami miatt kisebb dózisok is hatékonyak lehetnek.

Kreatin HCL (hidroklorid)

Ez a típus a kreatin legkoncentráltabb formája, amely jobban oldódik társainál. Gyorsan felszívódik, így kisebb dózisok elegendők, és kevesebb vízvisszatartással jár, mint a monohidrát. Kevésbé valószínű, hogy puffadást okoz.

Kreatin kezdőknek és haladóknak

Kezdőknek a kreatin monohidrát a legjobb választás. Ez a legszélesebb körben kutatott, hatékony, és ár-érték arányban is kedvező. Kezdők számára biztosítja az izomtömeg és erő növeléséhez szükséges előnyöket, és jól tolerálható. Bár néhány embernél puffadást okozhat, a többség számára kiváló alap. Haladóknak a kreatin alkalyn vagy kreatin HCL lehet ideális. Ezek a fejlettebb típusok pufferolt vagy koncentrált formák, amelyeket azoknak ajánlanak, akik már tapasztaltak a kreatin szedésében, és finomítani szeretnék az eredményeket. A kreatin alkalyn kevesebb mellékhatással (pl. puffadás), míg a kreatin HCL gyorsabb felszívódással és kisebb adagokkal segíti a haladó sportolók teljesítményét.

Kreatin monohidrát hatása

A kreatin monohidrát segít abban, hogy az izmaid gyorsabban regenerálódjanak és több energiát nyerjenek az edzések alatt. Ez növeli a teljesítményedet, különösen a nagy intenzitású, rövid távú gyakorlatoknál, mint például a súlyemelés vagy sprint. Azáltal, hogy több energiát biztosít az izomsejteknek, lehetővé teszi, hogy keményebben eddz, ami gyorsabb izomtömeg-növekedést eredményez. Ezen kívül hozzájárulhat a víz visszatartásához az izmokban, ami volumennövekedést eredményez, így az izmaid nagyobbnak és erősebbnek tűnnek.

Kreatin alkalyn előnyei

A kreatin alkalyn használatával alapvetően elkerülheted a puffadást, mivel ez a pufferolt forma stabilabb a gyomorsavval szemben, és jobban felszívódik. Nincs szükség nagy dózisra sem, így kisebb mennyiség is elegendő lehet, ami csökkenti a gyomorproblémák kockázatát. Ha mégis érzékenyebb lennél, érdemes a kreatint étkezés közben bevenni, bőséges vízfogyasztás mellett, hogy minimalizáld a gyomorpanaszokat.

A kreatin HCL hatékonysága

A kreatin HCL kisebb adagokban is hatékony. Gyorsan felszívódik a szervezetben, így kevesebb mennyiség is elegendő a kívánt eredmény eléréséhez. A kreatin HCL koncentráltabb formája révén nem igényel nagy dózisokat, és kevesebb vízvisszatartással jár, így ideális azok számára, akik a kreatin előnyeit szeretnék élvezni anélkül, hogy nagy adagokat kellene szedniük.

A kreatinok kúraideje

A kreatin szedésének ideje és a kúraidők formánként változhat, de a legtöbb esetben nincs szigorú határidő.

1. Kreatin monohidrát: Gyakran ciklikusan szedik, egy feltöltési szakaszban (5-7 nap, napi 20g), majd ezt követően egy fenntartó szakaszban (napi 3-5g). Bár sokan ciklusokban szedik (pl. 8 hét szedés, 4 hét szünet), hosszú távon, akár folyamatosan is fogyasztható.
2. Kreatin alkalyn: Mivel pufferolt forma, nem szükséges feltöltési fázis. Általában kisebb adagban, napi 1,5-3g-ot szednek. Folyamatosan is fogyasztható, nem szükséges kúraidőt tartani, de egyesek ciklikusan is szedik.
3. Kreatin HCL: Nincs szükség feltöltési szakaszra, és kisebb adagokban (napi 1-2g) is hatékony. Hosszú távon is alkalmazható, kúraidő itt sem kötelező.

Kreatin rövidtávú edzésekhez

A kreatin HCL felel meg legjobban a regeneráció támogatására és a rövid távú, nagy intenzitású edzésekhez. Ennek oka a gyors felszívódása, amely lehetővé teszi, hogy az izmok gyorsan hozzáférjenek az energiához, ami elősegíti a gyors regenerációt. Emellett kisebb adagokban is hatékony, így minimalizálja a puffadást és a vízvisszatartást, ami fontos lehet rövid, intenzív edzéseknél. Kreatin monohidrát is hatékony a regeneráció és a teljesítmény növelésében, de a nagyobb vízvisszatartás miatt kevésbé ideális rövid távú edzésekhez, mint a HCL. Kreatin alkalyn szintén jó választás lehet, mivel kevesebb gyomorproblémával jár, de a HCL hatékonysága kisebb adagokban jobb regenerációt biztosíthat.

Kreatin hatása a nemi szervre

A kreatin az egyik legszélesebb körben kutatott és biztonságosnak ítélt étrend-kiegészítő a sporttáplálkozás világában. Használatával kapcsolatban időről időre felmerül a kérdés: van-e a kreatinnak hatása a nemi szervre, illetve befolyásolja-e a szexuális funkciókat? A jelenlegi humán klinikai vizsgálatok és tudományos szakirodalom alapján erre a kérdésre egyértelmű és megnyugtató választ adhatunk.

Nincs közvetlen hormonális hatása

A kreatin, mint az egyik legszélesebb körben kutatott étrend-kiegészítő, nem befolyásolja közvetlenül a tesztoszteron vagy más androgén hormonok termelését vagy aktivitását a szervezetben. A humán vizsgálatok túlnyomó többsége, köztük randomizált, placebo-kontrollált kutatások is, azt mutatják, hogy a kreatin pótlása sem az össz-, sem a szabad tesztoszteronszintet nem emeli vagy csökkenti számottevően egészséges férfiaknál – még akkor sem, ha az alkalmazás időtartama meghaladja a 8–12 hetet.

Egyik ilyen vizsgálat például Rahimi és munkatársai (2011) nevéhez fűződik, akik azt találták, hogy 10 hét kreatin-szupplementáció semmiféle szignifikáns hatással nem volt a tesztoszteron/kortizol arányra a férfi sportolók körében (lásd: Rahimi R et al., 2011). Ez az arány egy fontos indikátora a hormonális stressz és anabolikus/katabolikus egyensúly változásának, amely ha eltolódna, hatással lehetne akár a libidóra vagy a nemi működésre is.

A kreatin hatása a nemi szervre ebből a szempontból tehát nem hormonális közvetítésű, vagyis nem okoz sem androgén dominanciát (pl. fokozott libidó, prosztatamegnagyobbodás), sem androgénhiányos állapotot (csökkent szexuális vágy, potenciazavar).

Fontos megkülönböztetni az egyes „teljesítményfokozó” kiegészítőket: míg az anabolikus szteroidok közvetlenül manipulálják az endogén hormontermelést, addig a kreatin izomsejtszintű energia- és vízháztartásra gyakorol hatást, nem pedig az endokrin rendszerre.

Tehát,
A jelenlegi szakirodalmi konszenzus alapján a kreatin nem tekinthető hormonmoduláns vegyületnek. A hosszú távú alkalmazása nem okoz sem tesztoszteronszint-emelkedést, sem annak csökkenését, így a kreatin hatása a nemi szervre hormonális szempontból semlegesnek tekinthető.

Erről bővebben itt olvashatsz:

Chilibeck PD et al.
Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis.
Open Access Journal of Sports Medicine (2017)

Rahimi R et al.
Creatine supplementation does not alter the testosterone to cortisol ratio in male athletes.
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (2011)

Kreatin hatása a nemi szervre közvetetten – a fizikai teljesítmény javításán keresztül

Bár a kreatin nem hat közvetlenül a nemi hormonokra vagy a nemi szervekre, közvetett mechanizmusokon keresztül mégis pozitív hatással lehet a szexuális egészségre és a nemi szerv működésére. Ez a kapcsolat főként a fizikai fittség, az izomteljesítmény, az energiastátusz és az általános élettani állapot javulásán alapul.

Javuló keringés és energiaellátottság

A kreatin szedése dokumentáltan növeli az intramuszkuláris foszfokreatin-raktárakat, ami az ATP-újraszintézis sebességét gyorsítja. Ez nemcsak edzés közben jelent előnyt, hanem a vázizmokon kívül az érrendszer tónusát és a perifériás keringést is támogathatja. A nemi szervek vérellátása kulcsfontosságú a szexuális válaszképesség – különösen a merevedési funkció – szempontjából. Bár a kreatin nem vazodilatátor, az állóképesség és a keringési teljesítmény javulása közvetve előnyös lehet a pénisz merevedési funkciójára nézve.

Fáradtságcsökkentés és pszichés hatások

Több kutatás is igazolja, hogy a kreatin csökkenti a mentális és fizikai fáradtságot (Avgerinos et al., 2018), különösen alacsony energiaállapot vagy intenzív fizikai megterhelés esetén. A fáradtság a libidó csökkenésének egyik fő oka, tehát az energiaszint fenntartásával a kreatin hozzájárulhat a szexuális motiváció fennmaradásához is, vagyis a kreatin hatása a nemi szervre nem közvetetten pozitív hatással is bírhat. Emellett néhány neurológiai kutatás arra utal, hogy a kreatin neuroprotektív tulajdonságokkal is bír, amelyek hatással lehetnek a hangulatra, stressztoleranciára, közvetve tehát a szexuális aktivitásra is (McMorris et al., 2007).

Pszichoszexuális önbizalom és testkép

A kreatin izomtömeget növelő és teljesítményt javító hatása rövid időn belül észlelhető fizikai változásokat idézhet elő, például izomdefiníció javulását vagy gyorsabb regenerációt. Ezek a változások javíthatják a férfiak testképét és szexuális önbizalmát, amely – a szexuálpszichológiai modellek szerint – közvetlen összefüggésben áll a szexuális teljesítménnyel és elégedettséggel is, így ismét csak az előnyeit tudjuk sorolni a „kreatin hatása a nemi szervre” fejezetünkben.

Kreatin hatása a nemi szervre - Tudományos hivatkozások:

• Avgerinos, K.I. et al. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166–173. PubMed: 29894800
• McMorris, T. et al. (2007). Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychology, 21(1), 71–79. PubMed: 17201537

TEHÁT,
A kreatin hatása a nemi szervre nem közvetlen, hanem élettani állapotjavításon keresztül érvényesül. A fokozott energiaellátás, jobb keringési teljesítmény, csökkent fáradtság és jobb testkép kombinációja pozitív irányban befolyásolhatja a szexuális funkciókat és teljesítményt, különösen aktív férfiak körében.

Bővebben:

Volek JS et al.
Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training.
Medicine & Science in Sports & Exercise (1999)

Vízvisszatartás és lokális hatások: tévhitek eloszlatása

Egyesek aggodalmát fejezik ki azzal kapcsolatban, hogy a kreatin vízvisszatartást okoz, amely a nemi szervek környékén is megjelenhet. Ez az effektus elsősorban az izomsejteken belüli víztartalom növekedésére korlátozódik, és nincs klinikailag igazolt káros hatása a nemi szervre. Nem befolyásolja annak működését, méretét vagy érzékenységét, így a kreatin hatása a nemi szervre nem befolyásoló tényező.

Szakirodalom a témában:

Kreider RB et al.
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.
Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017)

Greenhaff PL.
The creatine-phosphocreatine system: there's more than one song in its repertoire.
The Journal of Physiology (2001)

Kreatin és a vese-vízháztartás kapcsolata – közvetett hatás a nemi szervre?

A kreatin szedése során gyakran felmerül az aggodalom, hogy vízvisszatartást vagy veseterhelést okozhat, és ez valamilyen formában kihatással lehet a nemi szervekre. A jelenlegi tudományos álláspont szerint a megfelelő adagolás mellett egészséges embereknél egyik hatás sem okoz működésbeli zavart, így a kreatin hatása a nemi szervre ilyen szempontból sem jelent közvetlen kockázatot.

Vízvisszatartás: intracelluláris hidratáció, nem ödéma

A kreatin monohidrát szedése valóban okozhat sejtszintű vízvisszatartást, mivel a kreatin felvétele nátriumot és vizet is vonz a sejtbe. Ez a fiziológiai izomsejt-hidratáció azonban előnyös a teljesítmény szempontjából – nem azonos a szubkután ödémával. A víz főként az izomszövetekben tárolódik, és nem a nemi szervek körüli szövetekben. Így a kreatin szedése nem okoz sem duzzanatot, sem érzékenységet a nemi szervek környékén, még intenzív töltési fázis esetén sem, ezáltal a kreatin hatása a nemi szervre nem káros.

Egy 2003-as tanulmány (Kilduff et al.) is megállapította, hogy a kreatinszedés során bekövetkező testsúlynövekedés nagy része a sejtvolumen-növekedésből adódik, és nem szisztémás vízvisszatartásból.

Vesehatás: nincs negatív következmény egészséges egyéneknél

Több hosszú távú vizsgálat is igazolta, hogy a kreatin nem okoz vesefunkció-romlást egészséges alanyoknál. A szérum kreatinin szintje ugyan megemelkedhet (mivel a kreatin lebomlásakor kreatinin keletkezik), ám ez nem vesekárosodás jele, hanem természetes metabolikus eredmény.

A kreatin és a veseműködés kapcsolatát vizsgáló egyik legnagyobb, 2008-as meta-analízis (Poortmans & Francaux, Sports Medicine) arra jutott, hogy nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a kreatin bármilyen vesekárosodást okozna napi 3–5 g adagolás mellett.

Ugyanez a tanulmány kiemelte: azoknál, akiknél korábban veseproblémák álltak fenn, fontos az orvosi konzultáció – de egészséges egyéneknél a kreatin biztonságos.

A nemi szervek és a húgyúti rendszer közvetett kapcsolata

A vesefunkciók és a húgyúti rendszer egészsége természetesen összefügg. Azonban a kreatin nem hat negatívan sem a prosztatára, sem a húgycső, sem a herék működésére. Sem klinikai, sem állatkísérletes bizonyíték nem támasztja alá, hogy a kreatin bármilyen morfológiai vagy funkcionális elváltozást okozna a nemi szerveken, még hosszabb szedés esetén sem.

Tudományos források:

• Kilduff, L. P. et al. (2003). Effects of creatine supplementation on body composition and strength: A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(11), 1865–1874. PubMed: 14600563
• Poortmans, J. R., & Francaux, M. (2008). Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Sports Medicine, 38(9), 731–736. PubMed: 18712952

TEHÁT,

A kreatin hatása a nemi szervre a vízvisszatartás és veseműködés felől nézve csak közvetett kérdésként merül fel, és tudományosan nem igazolható semmilyen káros hatás. A megfelelő adagolású kreatinbevitel nem okoz nemi működészavart, ödémát, vagy vesekárosodást, így biztonságosan alkalmazható akár hosszabb távon is.

Bővebben:

Poortmans JR, Francaux M.
Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes.
Medicine & Science in Sports & Exercise (1999)

Gualano B et al.
Creatine supplementation: assessing the risk of renal dysfunction.
Medicine & Science in Sports & Exercise (2010)

A kreatin pozitív hatása a nemi szerv működésére?

• Fizikai teljesítményfokozás és a szexuális funkciók közötti összefüggések

Miközben a kreatin hatása a nemi szervre közvetlen élettani úton nem érvényesül, közvetett módon mégis előnyös hatásokat gyakorolhat a szexuális funkciókra. A kreatin ugyanis fokozza a fizikai teljesítményt, az energiaszintet és az izomregenerációt, amelyek mind hozzájárulhatnak a szexuális egészség javulásához – különösen férfiaknál.

• Fokozott ATP-termelés – több energia, jobb teljesítmény

A kreatin elsődleges szerepe a foszfokreatin rendszer feltöltése, amely révén nő az adenozin-trifoszfát (ATP) újraszintézise intenzív fizikai aktivitás során. Ez nem csupán sportteljesítményben, hanem a szexuális állóképességben is fontos lehet, különösen azoknál, akik korábban fáradékonyságra vagy alacsony energiaszintre panaszkodtak.

A Journal of Strength and Conditioning Research 2012-es publikációja (Antonio et al.) alátámasztotta, hogy a kreatin szedése növeli az anaerob teljesítményt, ami a gyors, intenzív izomkontrakciókhoz szükséges – ilyenek például a medencefenék izmainak izommozgásai is.

• Izomtömeg-növekedés és önkép

Bár nem élettani hatás, a kreatin által kiváltott izomtömeg-növekedés javíthatja az önbizalmat és testképet, amely pszichoszexuális szinten növelheti a libidót és a szexuális kezdeményezőképességet. A jobb közérzet, a megnövekedett önbizalom és a fokozott izomerő közvetve pozitív hatást gyakorolhat a szexuális teljesítményre.

• Regeneráció és stresszcsökkentés – a szorongás csökkenése

A kreatin neuroprotektív és anti-fatigue hatásokat is mutat. Bizonyos kutatások szerint (Rae et al., 2003) a kreatin mentális fáradtság ellen is hatékony, valamint képes csökkenteni a szorongásos tüneteket, különösen, ha azok a fizikai kimerültséggel párosulnak.

Mivel a stressz és a szorongás a férfiaknál az egyik fő ok a szexuális zavarok (pl. merevedési zavar) hátterében, így a kreatin szedése közvetett módon segíthet a teljesítményproblémák leküzdésében is.

Bár a kreatin hatása a nemi szervre nem közvetlen élettani mechanizmusokon keresztül nyilvánul meg, a fizikai és pszichológiai teljesítményfokozás révén több ponton is pozitív hatással lehet a szexuális funkciókra. Növeli az energiaszintet, csökkenti a kimerültséget, javítja az önképet és hozzájárul a mentális jólléthez – ezek mind hozzájárulnak az egészséges szexuális élet fenntartásához. Tehát összességében a kreatin hatása a nemi szervre pozitív tulajdonságokkal bír.