A kortizol szint

Mi az a kortizol?

A kortizol a test egyik legfontosabb stresszhormonja. Kulcsszerepet játszik a válaszreakciókban és az energiaszint szabályozásában. A mellékvesék termelik ezt a hormont. Főleg akkor szabadul fel, ha a szervezet fizikai vagy mentális stressznek van kitéve. A kortizol az ún. HPA-tengely (hipotalamusz–agyalapi mirigy–mellékvese rendszer) részeként működik. Ez segít testünknek alkalmazkodni a nehéz helyzetekhez.

Kortizol szerepe a szervezetben

A kortizol hatással van számos élettani folyamatra. Segíti a vércukorszint szabályozását, támogatja a zsírok, fehérjék és szénhidrátok anyagcseréjét, és hozzájárul a gyulladáscsökkentéshez. Reggel, ébredés után a kortizol szintje a legmagasabb. A nap folyamán fokozatosan csökken, és este a legalacsonyabb. Ez a természetes napi ingadozás fontos szerepet játszik az alvás-ébrenlét ciklus fenntartásában is.

Rövid távon a kortizol hasznos. Gyorsítja a reakcióidőt, növeli a vérnyomást és az éberséget, ez segít a „harcolj vagy menekülj” válaszreakcióban. Hosszú távon, ha a szintje krónikusan magas, akkor káros hatásai lehetnek.

Stressz vagy alváshiány esetén a következők történhetnek:

• Gyengülhet az immunrendszer.
• Növekedhet a hasi zsír.
• Csökkenhet a koncentráció.
• Romolhat az alvás minősége.

A kortizol nemcsak stresszhormon. Ez egy sokoldalú anyag, amely elengedhetetlen a szervezet egészséges működéséhez.

Így szabályozza a szervezet a kortizol termelését

A kortizol termelését a HPA-tengely szabályozza. Ez egy összetett, de pontos hormonális rendszer a szervezetben. A HPA a hipotalamusz, az agyalapi mirigy és a mellékvese rövidítése. Ezek a szervek együttműködnek, hogy a kortizol termelése mindig megfeleljen a jelenlegi szükségleteknek. A rendszer első láncszeme a hipotalamusz az agyban. A stressz vagy az alacsony vércukorszint kiváltja a CRH, azaz a kortikotropin felszabadító hormon felszabadulását.

Ez a CRH aktiválja az agyalapi mirigyet, így az ACTH-t (adrenokortikotrop hormon) termel. A hormon a véráramon keresztül a mellékvesékhez jut, ott az ACTH hatására elindul a kortizol termelése. Ha a vérben sok a kortizol, az jelzi a hipotalamusznak és az agyalapi mirigynek. Ebből kifolyólag a hormonok kibocsátását lelassítják vagy leállítják, ezt negatív visszacsatolásnak nevezzük. Ez a folyamat segít abban, hogy a kortizol szintje ne legyen sem túl magas, sem túl alacsony.

A pontos szabályozás segít a szervezetnek alkalmazkodni a változásokhoz, ugyanakkor megőrzi a hormonális egyensúlyt. A kortizol szintjének szabályozása fontos a stressz kezeléséhez. Segít az anyagcsere fenntartásában és az egészség megőrzésében is.

Kortizol szint mérése

Mi számít normál kortizol szintnek vérben, nyálban vagy vizeletben?

A normál kortizol szint értéke a mintától függ. Lehet vér, nyál vagy vizelet. Az is számít, mikor vesznek mintát, mert a kortizol szintje a nap folyamán változik. Az alábbiakban megmutatjuk a leggyakoribb referenciaértékeket a kortizol szint mérése esetében felnőtteknél.

1. Vérplazma (szérum) kortizol szint

A reggeli és esti értékek között jelentős a különbség:

• Reggel (kb. 7–9 óra között): 138–690 nmol/l vagy 5–25 µg/dl
• Este (kb. 16–18 óra között): 83–359 nmol/l vagy 3–13 µg/dl

A reggeli kortizol szint mérési értékei a legmagasabbak, estére természetesen csökkennek.

2. Nyálkortizol

A nyálmintás mérés nem invazív, otthon is elvégezhető, és főként a napszaki ritmus vagy a krónikus stressz értékelésére használják.

• Reggel (ébredés után 30 percen belül): 5–60 ng/ml (vagy 0,138–1,656 µmol/l)
• Este (22 óra körül): <10 ng/ml (vagy <0,276 µmol/l)

A nyálkortizol különösen hasznos a kortizol-ébredési válasz (CAR) és a lapos kortizolgörbe kimutatásában (pl. kiégés esetén).

3. 24 órás vizelet-kortizol (UFC – Urinary Free Cortisol)

Ez a vizsgálat a szabad kortizol napi mennyiségét méri. Legtöbbször Cushing-szindróma vagy krónikus stressz gyanúja esetén végzik.

• Normál érték: 20–90 µg/24 óra (vagy 55–248 nmol/nap)

Emelkedett szint lehet Cushing-kórban, alacsony érték Addison-kór vagy mellékvese-elégtelenség esetén.

Fontos!

• A laborértékek változhatnak. Mindig a saját laboratóriumi referencia-tartományt kell nézni.
• A kortizol szintet befolyásolhatja az alvásminőség, stressz, gyógyszerek (pl. kortikoszteroidok), valamint a mintavétel pontos ideje.
• A pontos diagnózis érdekében többféle mérési módszert is alkalmazhatnak (pl. kombinálva vér + nyál + vizeletvizsgálattal).

Mely napszakban a legmagasabb és legalacsonyabb a kortizol szint?

A kortizol szint a nap folyamán természetes ingadozást mutat, amely a cirkadián ritmushoz igazodik. A legmagasabb szintet általában reggel éri el. Ez 30–45 perccel ébredés után történik. Ezt hívjuk kortizol ébredési válasznak (Cortisol Awakening Response – CAR). Ez az időszak általában 6:00 és 9:00 óra közé esik, az egyéni alvási szokásoktól függően. A kortizol szint napközben fokozatosan csökken. A legalacsonyabb értékét késő este és éjszaka éri el, általában 22:00 és 2:00 óra között. Ez a minta elősegíti a nappali aktivitást, valamint az esti pihenést és alvást.

Mi a különbség az akut és krónikus kortizol szint-emelkedés között?

A kortizol szint-emelkedés lehet akut vagy krónikus. A fő különbségek az időtartamban, az okokban és a szervezetre gyakorolt hatásokban rejlenek.

Akut kortizol szint-emelkedés:

Ez egy rövid távú, természetes stresszválasz, amely a szervezet túlélését segíti. A hirtelen veszélyhelyzet, vizsga, sportteljesítmény vagy nehéz fizikai aktivitás emeli meg a kortizol szintet. Ennek célja, hogy mozgósítsa az energiatartalékokat, fokozza az éberséget, és támogassa a gyors döntéshozatalt. Az akut emelkedés átmeneti, és a stresszor megszűnése után a kortizol szint rövid időn belül visszaáll a normál tartományba.

Krónikus kortizol szint-emelkedés:

A krónikus forma tartós stressz hatására alakul ki. Ilyen stressz lehet a munkahelyi nyomás, a szorongás, az alváshiány, vagy a kezeletlen mentális problémák. A folyamatosan magas kortizol szint károsíthatja a szervezetet, gyengítheti az immunrendszert. Növelheti a gyulladások kockázatát, és hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz is, főleg a hasi elhízáshoz. Rontja az alvásminőséget is, hosszú távon növelheti a szív- és érrendszeri betegségek, az inzulinrezisztencia, és a szorongásos zavarok kockázatát. A stresszkezelés fontos a szervezet egészségének megőrzéséhez. Segít megakadályozni, hogy a kortizol természetes ritmusa tartósan felboruljon.

Mik a túl magas kortizol szint (hiperkortizolizmus) tünetei és lehetséges okai?

A túl magas kortizol szint hiperkortizolizmusnak nevezik. Ezt leggyakrabban krónikus stressz, gyógyszerek vagy endokrin zavarok okozzák. Ha a kortizol szint sokáig magas, akkor komoly testi és lelki tünetek jelentkezhetnek. Ez szövődményekhez is vezethet.

A túl magas kortizol szint fő tünetei:

1. Anyagcsere- és testsúlyváltozások

• Középtáji (hasi) hízás, vékonyabb végtagokkal
• Fokozott étvágy és súlygyarapodás
• Magas vércukorszint, inzulinrezisztencia, akár 2-es típusú cukorbetegség kialakulása

2. Bőr- és szöveti elváltozások

• Vékony, sérülékeny bőr
• Könnyen kialakuló véraláfutások
• Lila striák (hasi, comb, mellkas területen)
• Lassú sebgyógyulás

3. Hormonális és szexuális zavarok

• Nőknél menstruációs zavarok, termékenységi problémák
• Férfiaknál csökkent tesztoszteronszint, libidócsökkenés
• Pattanások, fokozott szőrnövekedés nőknél (androgén túlsúly)

4. Pszichés és idegrendszeri tünetek

• Szorongás, depresszió
• Ingerlékenység, alvászavarok
• Memória- és koncentrációs problémák („brain fog”)

5. Kardiovaszkuláris tünetek

• Magas vérnyomás
• Megnövekedett szív- és érrendszeri betegségek kockázata

6. Csontrendszeri változások

• Csonttömeg-csökkenés, csontritkulás
• Izomgyengeség, izomtömeg-vesztés

A hiperkortizolizmus lehetséges okai:

1. Krónikus stressz

A tartós pszichés vagy fizikai stressz folyamatosan fokozza a mellékvesék kortizoltermelését.

2. Cushing-szindróma

Olyan állapot, amikor a szervezet túl sok kortizolt termel. Ennek több formája lehet:

• Cushing-kór: Az agyalapi mirigy ACTH-túltermelése miatt
• Kortizoltermelő mellékvese-daganat (adenoma vagy carcinoma)
• Ektopiás ACTH-termelés (pl. tüdődaganatnál)

3. Gyógyszerek

• Hosszú távú szteroidhasználat (pl. prednizolon, dexametazon) gyulladásos vagy autoimmun betegségek kezelésére

4. Alvás-ébrenléti zavarok

• Pl. váltott műszak, jet lag vagy alváshiány felboríthatja a kortizol napszaki ritmusát

5. Depresszió és pszichiátriai betegségek

Súlyos depresszióban gyakran észlelhető megemelkedett kortizol szint

Mikor érdemes orvoshoz fordulni?

Ha valaki régóta tapasztalja a fenti tüneteket vagy ha a laborvizsgálatokban a kortizolérték tartósan magas, akkor fontos az endokrinológiai vizsgálat. A diagnózis több lépésből áll. Először reggel és este vérkortizolt mérnek. Ezután nyálkortizolt és 24 órás vizelet-kortizolt is vizsgálnak. Végül ACTH-szintet is ellenőriznek.

Mik az alacsony kortizol szint (hipokortizolizmus) jelei és lehetséges okai?

Az alacsony kortizol szintet a szervezetben hipokortizolizmusnak nevezzük. Ez egy ritkább, de súlyos állapot. Ilyenkor a mellékvesék nem termelnek elég kortizolt. Ez a hormon fontos a stressz kezeléséhez, a vérnyomás szabályozásához, a vércukorszint egyensúlyához és az anyagcseréhez.

Az alacsony kortizol szint fő tünetei

1. Általános gyengeség és fáradtság

• Állandó kimerültségérzet, ami nem javul pihenés után sem
• Fizikai teljesítőképesség csökkenése

2. Alacsony vérnyomás és szédülés

• Különösen felálláskor (ortosztatikus hipotenzió)
• Hideg végtagok, ájulásra való hajlam

3. Hirtelen testsúlycsökkenés

• Csökkenő étvágy
• Izomtömeg és zsírszövet vesztesége

4. Sót kívánó étvágy

• Fokozott só iránti vágy, a szervezet nátriumhiányára utalva

5. Hormonális zavarok

• Menstruációs zavarok nőknél
• Csökkent libidó mindkét nemnél

6. Hosszú távon fokozott stresszérzékenység

• Nehézségek a stresszhelyzetek kezelésében
• Ingerlékenység, hangulatingadozások, szorongás vagy akár depresszió

Az alacsony kortizol szint lehetséges okai

1. Addison-kór (primer mellékvese-elégtelenség)

• Az autoimmun eredetű betegség során a mellékvesék károsodnak, így nem képesek elegendő kortizolt és gyakran aldoszteront sem termelni.
• Gyakori tünet a bőrpigmentáció sötétedése (hiperpigmentáció).

2. Szekunder mellékvese-elégtelenség

• Az agyalapi mirigy nem termel elegendő ACTH-t, így a mellékvesék nem kapnak megfelelő jelet a kortizoltermeléshez.
• Okozhatja agyalapi mirigy károsodás, trauma, tumor, vagy hosszú távú szteroidkezelés hirtelen elhagyása.

3. Krónikus stressz és HPA-tengely kimerülése

• Tartós stressz után a hipotalamusz–hipofízis–mellékvese tengely (HPA-tengely) működése gyengülhet, ami alacsony kortizol szinthez vezet.
• Gyakran fordul elő ún. „burnout” szindrómában.

4. Hosszú távú glükokortikoid kezelés megszakítása

• A szervezet leáll saját kortizoltermelésével, így a hirtelen abbahagyás veszélyes lehet.
• Ezért fontos a szteroidokat fokozatosan, orvosi felügyelet mellett csökkenteni.

Mikor érdemes kivizsgálásra menni?

Ha valaki tartós fáradtságot, alacsony vérnyomást, gyakori szédülést és sóéhséget érez, akkor érdemes orvoshoz fordulni. Ez különösen fontos, ha már van stressz-betegsége vagy hormonkezelése. Az endokrinológiai vizsgálat segíthet. A diagnózishoz gyakran használnak:

• reggeli vérkortizol vizsgálatot (általában 6–8 óra között)
• ACTH-stimulációs tesztet
• aldoszteron és renin szinteket
• elektrolitokat (nátrium, kálium)

Kortizol szint hatása hangulatra, alvásra, testsúlyra és immunrendszerre

A kortizol szabályozza a stresszreakciókat, emellett hatással van a hangulatra, az alvásra, a testsúlyra és az immunrendszerre is. Az alábbiakban megtudhatod hogyan hat a kortizol szint a szervezetedre és miért fontos a egyensúly megtartása.

Hangulat és mentális egészség

A kortizol és a pszichés állapot szoros kapcsolatban állnak egymással. Emelkedett kortizol szint esetén, főleg krónikus stressz alatt, gyakori a szorongás és ingerlékenység. Nyugtalanság és depresszív tünetek is megjelenhetnek. A magas kortizol szint hosszú távon ártalmas lehet. Negatívan hat az agy dopamin- és szerotonin-szintjére. Ez rontja az érzelmi stabilitást és a jó közérzetet. Ezzel szemben a túl alacsony kortizol szint gyakran jár fásultsággal, motivációhiánnyal és kedvetlenséggel. Mindkét esetben a szervezet stresszkezelő képessége gyengül, és megnő az érzelmi ingadozások valószínűsége.

Alvás és cirkadián ritmus

A kortizol termelés egészséges ritmust követ. Reggel a legmagasabb, ami segít az ébredésben. Este fokozatosan csökken, így támogatja az elalvást. Ha a ritmus megváltozik, és például este magas marad a kortizol szint, akkor ez gátolja a melatonin termelését. Ez nehéz elalváshoz és nyugtalan alváshoz vezethet. Ha reggel nem nő eléggé a kortizol szint, az probléma. Ez fáradtsághoz és koncentrációs zavarokhoz vezethet a nap folyamán.

Testsúly és anyagcsere

A kortizol az anyagcserét is jelentősen befolyásolja. A tartósan magas szint fokozza az étvágyat. Különösen az édes és zsíros ételek iránti vágyat növeli, és segíti a zsír raktározását, főleg a hasi területen. Ez a folyamat hosszú távon elhízást, inzulinrezisztenciát és anyagcserezavart okoz. Ráadásul a kortizol katabolikus hormon, vagyis hozzájárul az izomszövet lebontásához is. Az alacsony kortizol szint csökkentheti az étvágyat, ez indokolatlan testsúlyvesztéshez vezethet.

Immunrendszer működése

A kortizol szabályozza az immunrendszer válaszreakcióit is. Rövid távon gyulladáscsökkentő hatású, ami hasznos lehet például fertőzések vagy sérülések esetén. A magas kortizol szint gyengíti az immunválaszt, csökkenti a fehérvérsejtek aktivitását, ami növeli a fertőzések kockázatát. Lassítja a sebgyógyulást, és hozzájárulhat autoimmun folyamatokhoz is. Alacsony kortizol szinttel a szervezet nehezen reagál a stresszre és a gyulladásokra, ez immunrendszeri problémákat is okozhat.

A fentiek alapján a kortizol szint egyensúlya nagyon fontos az egészség és a jóllét szempontjából. A kortizol optimalizálása most központi téma, és sajnos az is marad. Ennek okai az egészségkárosító szokások kialakítása, de ennek kifejtése megér egy újabb cikket. A kortizol szint egyensúlyban tartása történhet természetes módszerekkel és/vagy étrend-kiegészítőkkel együtt. 

Kortizol szint befolyásolása életmódváltással és étrendkiegészítőkkel

A kortizol szintet sok életmódbeli tényező befolyásolja. A legfontosabb ezek közül az alvás, a stresszkezelés, a fizikai aktivitás, a táplálkozás, a koffeinfogyasztás és a mentális jóllét. A megfelelő minőségű és elegendő alvás kulcsfontosságú a normál kortizolritmus fenntartásához. A szegény alvás vagy a rendszertelen alvás növelheti a kortizol szintet reggel és este. Ez felborítja a természetes napi ingadozást.

A pszichés stressz, például a munkahelyi nyomás vagy a szorongás, szintén növeli a kortizoltermelést. Krónikus stressz esetén a kortizol szint tartósan magas lehet. Ez hosszú távon negatívan hat az immunrendszerre, az anyagcserére és a szív- és érrendszerre. A fizikai aktivitás rövid távon emelheti a kortizol szintet, különösen intenzív edzések után. A rendszeres, mérsékelt mozgás, mint a séta vagy a jóga, kiegyensúlyozza a hormonokat. Ez hosszú távon csökkenti a stresszhormonok szintjét is.

A táplálkozás is fontos szerepet játszik. Az éhezés, a kevés szénhidrát vagy a rendszertelen étkezés stresszel jár. Ez növeli a kortizol szintet a szervezetben. Ezzel szemben a kiegyensúlyozott, rendszeres táplálkozás segít fenntartani a hormonális egyensúlyt. A koffein fogyasztása átmenetileg növeli a kortizol szintet, különösen éhgyomorra vagy túl nagy mennyiségben.

Végül fontos a mentális jóllét is. A mindfulness, a meditáció és a mélylégzés rendszeres alkalmazása csökkenti a kortizol szintet. Ezek a relaxációs technikák segítik a stresszkezelést és a szervezet általános egyensúlyát.

Milyen étrend vagy étrendkiegészítők segítenek az egyensúly fenntartásában?

A kortizol, amit gyakran „stresszhormonnak” hívunk, a mellékvese által termelt hormon. A stressz válaszában fontos szerepet játszik a vércukorszint szabályozása, az anyagcsere és a gyulladások csökkentése. Ha a kortizol szint hosszú ideig magas marad, az egészségünkre nézve káros hatású lehet. Szorongást, fáradtságot, súlygyarapodást, rossz alvást és más problémákat okozhat. Itt van néhány étrend és étrendkiegészítő, amelyek segíthetnek a kortizol szintjének egyensúlyban tartásában.

A kiegyensúlyozott étrend fontossága

Az étrendünk fontos a stressz csökkentésében. Segít a kortizol egyensúlyban tartásában is. Ehhez fontos, hogy a napi tápanyagbevitel megfelelő legyen. 

• Fehérjék: A megfelelő fehérjebevitel fontos. Segít stabilizálni a vércukorszintet, így csökkenti a stressz hormonális válaszait. Forrásai lehetnek tojás, csirke, hal, tofu és hüvelyesek.
• Jó minőségű zsírok: Az omega-3 zsírsavak, például a halakban, lenmagban és chia magban, csökkenthetik a gyulladást. Ezek segítenek megtartani az ideális hormonális egyensúlyt.
• Alacsony glikémiás indexű szénhidrátok: Az olyan szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek és gyümölcsök, lassan emésztődnek. Ezek stabilan tartják az energiaszintet. Nem okoznak hirtelen vércukorszint-emelkedést, így elkerülik a stresszt a szervezetben.

Étrendkiegészítők, amelyek segítenek a kortizol szabályozásában

Néhány étrendkiegészítő segíthet csökkenteni a kortizol szintjét, különösen akkor, ha stresszes időszakot élsz át. Íme a legnépszerűbb és leghatékonyabb kiegészítők:

• Ashwagandha (Withania somnifera): Az ashwagandha egy adaptogén gyógynövény. Segíthet a stressz kezelésében és csökkentheti a kortizol szintet. Kutatások is igazolják, hogy csökkenti a kortizol szintet és javítja a stresszkezelést.
• Rhodiola Rosea: A Rhodiola is egy adaptogén. Segít a testnek a stresszhez való alkalmazkodásban. Segíthet a fáradtság csökkentésében és az energiaszint növelésében, miközben támogatja a kortizol egyensúlyát.
• Magnézium: A magnézium egy ásványi anyag, amely szerepet játszik az idegrendszer működésében és a relaxációban. A magnéziumhiány növelheti a kortizol szintet. Ezért fontos, hogy az étrended magnéziumot tartalmazzon. Ezt étrendkiegészítők segítségével is beviheted. A magnéziumot például a spenótban, mandulában, tökmagban és banánban találod.
• B-vitaminok: A B-vitaminok, főleg a B5-vitamin, segítik a mellékvese működését. Ezek a vitaminok fontosak a hormonális egyensúly fenntartásában is. A B-vitaminok találhatóak a tojásban, húsban, halban és teljes kiőrlésű gabonákban.
• Omega-3 zsírsavak: Az omega-3 zsírsavak, például a halolaj, a lenmag és a chia mag, segíthetnek csökkenteni a gyulladást. Ezen kívül mérsékelhetik a stressz miatt emelkedő kortizol szintet is.

3. A megfelelő pihenés és alvás szerepe

A kortizol szintje a nap folyamán változik. Általában reggel a legmagasabb, és este csökken. A megfelelő pihenés és a 7-9 óra alvás segít normalizálni a kortizol szintet. Ez azért van, mert a pihenés és az alvás lehetőséget ad a hormonális rendszer regenerálódására.

4. Mozgás és relaxáció

A mérsékelt testmozgás csökkenti a stresszt, és elősegíti a kortizol szabályozását. Azonban a túlzott edzés, különösen a hosszan tartó, intenzív edzések, növelhetik a kortizol szintjét. A jóga, a meditáció és a mély légzés szintén segíthet csökkenteni a kortizol szintjét, mivel hozzájárulnak a stressz csökkentéséhez.

Tehát,

A kortizol egyensúlyához fontos a helyes étrend. Ez gazdag fehérjében, omega-3 zsírsavakban és alacsony glikémiás indexű szénhidrátokban kell, hogy legyen. Adaptogén gyógynövények, mint az ashwagandha és a Rhodiola Rosea, segíthetnek. A magnézium és a B-vitaminok is hasznos kiegészítők a kortizol egyensúlyának támogatásához. Ne feledd, hogy a rendszeres mozgás, pihenés és alvás kulcsfontosságú a hormonális egyensúly megőrzésében.